Santé

Nutrition trail : 30 à 60 g de glucides par heure pour tenir jusqu’à l’arrivée

19 octobre 2026 Apolline Maurevert 7 min de lecture

En trail, l’alimentation ne consiste pas à remplir son sac de gels. Dès que l’effort dépasse 90 minutes, un plan de nutrition trail aide à maintenir l’énergie, à boire de manière cohérente et à limiter le risque de voir la digestion se dégrader. La stratégie dépend de la durée, du dénivelé, de la chaleur, de l’intensité et de votre tolérance digestive.

Table des matières

Construire ses réserves sans bouleverser ses habitudes

Les glucides alimentent l’effort et contribuent à préserver les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Pour une épreuve longue, la préparation commence donc plusieurs jours avant le départ, sans régime extrême ni aliment nouveau. Une surcharge glucidique peut se mettre en place sur 36 à 48 heures, tandis que la charge d’entraînement diminue.

Les jours avant le départ

Augmentez progressivement la place des féculents que vous digérez bien : riz, pâtes, semoule, pommes de terre, pain, flocons d’avoine ou gâteau de riz. L’objectif est d’arriver avec des réserves pleines, sans manger jusqu’à l’inconfort. Comme le stockage de 1 g de glycogène mobilise environ 2,7 ml d’eau, une hydratation régulière accompagne naturellement cette phase. Boire environ 2 litres d’eau par jour est un repère cité pour la préparation, à adapter à la météo, à votre alimentation et à votre soif.

La veille, privilégiez un dîner familier, riche en glucides et modéré en graisses, en fibres et en épices si ces aliments vous gênent habituellement. Les légumineuses, les crudités en grande quantité, les plats très gras ou très pimentés ne sont pas interdits par principe. Ils sont simplement peu judicieux s’ils augmentent chez vous le risque de troubles gastro-intestinaux.

Le repas pré-course : simple et suffisamment éloigné

Le dernier vrai repas se prend au minimum 2 heures avant le départ, idéalement 3 à 4 heures lorsque l’horaire le permet. Pain avec confiture, porridge, gâteau de riz, banane ou compote peuvent compléter une base adaptée à vos habitudes. Évitez de tester un petit-déjeuner « spécial trail » le jour J. Si la faim revient à l’approche du départ, une petite collation connue, comme une compote ou une pâte de fruits, sera souvent plus confortable qu’un repas pris tardivement.

Choisir son apport pendant l’effort selon le format du trail

Le repère général se situe entre 30 et 60 g de glucides par heure. Sur les épreuves longues, des coureurs entraînés peuvent aller jusqu’à 90 g par heure, notamment avec une association de 2 parts de glucose ou de maltodextrine pour 1 part de fructose. Cette cible se construit progressivement à l’entraînement. Elle doit tenir compte de la durée, de l’intensité et de la tolérance digestive.

Recommandations officielles en médecine du sport et sciences de l’exercice : Consultez les prises de position scientifiques de l’ACSM sur la nutrition, l’entraînement et la médecine du sport.

Format d’effort	Priorité nutritionnelle	Textures à privilégier	Organisation pratique
Moins de 90 minutes	Partir hydraté et gérer selon la soif	Boisson, éventuellement compote	Un apport n’est pas systématiquement nécessaire
De 1 h 30 à 4 heures	30 à 60 g de glucides par heure	Boisson d’effort, gels, compotes, pâtes de fruits	Fractionner les prises dès le début
Plus de 4 heures	Glucides réguliers et variété gustative	Liquides, semi-liquides et solides salés	Prévoir les ravitaillements et les réserves portées
Ultra-trail	Énergie, confort digestif et prévention de la lassitude	Alternance sucrée, neutre, salée et aliments chauds si disponibles	Ajouter environ 10 g de protéines toutes les 2 heures selon la tolérance

Manger tôt, puis fractionner

N’attendez ni la fringale ni la baisse de lucidité pour manger. Commencez les apports tôt dans la course et répartissez-les en petites prises : quelques gorgées toutes les 10 minutes, puis une portion de gel, de compote ou de barre toutes les 20 à 30 minutes selon votre plan. Une barre entière peut être difficile à mâcher en montée ou par temps froid. La couper à l’avance facilite sa consommation.

Les gels sont compacts et faciles à doser. Les boissons énergétiques apportent à la fois du liquide et des glucides. Les compotes passent souvent mieux lorsque mâcher devient difficile. Sur une longue durée, les pommes de terre salées, un morceau de tortilla, du gâteau de riz ou un peu de houmous peuvent réduire la saturation sucrée. Les fruits secs et les oléagineux permettent aussi de varier, mais leur richesse en fibres ou en lipides peut ralentir la digestion chez certains coureurs.

Hydratation et électrolytes : suivre la course, pas une règle rigide

Les besoins hydriques varient selon la température, le vent, l’altitude, l’intensité, la durée et la perte sudorale individuelle. L’hydratation selon la sensation de soif reste un repère utile, surtout si vous avez appris à écouter vos signaux pendant les sorties longues. Par temps chaud, les besoins augmentent et les produits très sucrés peuvent devenir écœurants. Une boisson moins concentrée et des options salées seront alors parfois mieux acceptées.

Les électrolytes, dont le sodium, ne remplacent ni l’eau ni les glucides. Ils peuvent être apportés par une boisson d’effort, des pastilles ou les aliments proposés aux ravitaillements. Au-delà de 2 heures, un repère de 200 à 300 mg de sels et d’électrolytes par heure est parfois utilisé. Il doit être ajusté à votre transpiration, à la chaleur et aux produits consommés. Multiplier les capsules sans stratégie ne protège pas systématiquement des crampes ou de la fatigue.

Un ravitaillement ne doit pas vous conduire à attendre le prochain stand pour boire ou manger. Organisez plutôt votre sac avec des flasques accessibles, des portions déjà comptées, des emballages faciles à ouvrir et une réserve de secours séparée. Cette préparation réduit les décisions prises sous fatigue, limite les arrêts trop longs et évite de dépendre d’aliments que vous n’aimez pas ou qui pourraient manquer sur place.

Entraîner son intestin pour éviter les mauvaises surprises

L’entraînement digestif consiste à habituer l’intestin à recevoir des glucides et des liquides pendant un effort. Il est particulièrement utile si vous préparez un trail long, si vous augmentez vos apports horaires ou si vous avez déjà connu des nausées, des ballonnements, des reflux ou des diarrhées. Testez votre plan lors de sorties proches des conditions de course : terrain vallonné, allure prévue, chaleur éventuelle et matériel identique.

Une seule variable à la fois

Ne changez pas simultanément de boisson, de gel, de quantité et de fréquence. Commencez par un apport que vous tolérez, puis augmentez progressivement les glucides par heure. Notez ce qui se passe : moment de la prise, goût, volume de boisson, sensations digestives et niveau d’énergie. Cette observation aide à distinguer un produit mal toléré d’une prise trop rapide ou d’une boisson trop concentrée.

En cas de sensibilité digestive persistante, réduisez les aliments riches en fibres, en graisses ou en FODMAP avant et pendant les séances clés si vous avez identifié qu’ils vous gênent. Les personnes diabétiques, celles qui suivent un régime spécifique ou celles qui présentent une pathologie digestive ont intérêt à individualiser leur stratégie avec un médecin du sport ou un diététicien-nutritionniste.

Réparer et recharger après l’arrivée

La récupération commence avec le retour au calme : boire selon la soif, remplacer progressivement les liquides perdus et consommer des glucides pour reconstituer le glycogène. Dans les 30 à 60 minutes qui suivent l’arrivée, une association de glucides et de protéines soutient aussi la réparation musculaire. Une boisson de récupération, un yaourt avec une compote et du pain, un sandwich simple ou un repas complet peuvent convenir selon l’appétit.

Ne forcez pas un repas lourd si l’estomac est encore fermé. Commencez par une option liquide ou semi-liquide, puis revenez à une alimentation normale avec des féculents, une source de protéines, des légumes cuits ou crus selon votre confort et des aliments riches en minéraux. La meilleure nutrition trail est celle que vous avez répétée et ajustée, puis que vous pouvez encore consommer lorsque la fatigue s’installe.